중성지방 적정 수치와 낮추는 방법

중성지방이란 무엇이고, 왜 관리해야 하는지, 그리고 어떻게 관리할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

중성지방이란?

중성지방이란 우리 몸에서 에너지로 사용되지 않은 열량을 저장하는 형태의 지방입니다. 우리가 먹은 음식 중에 탄수화물이나 지방이 남으면 간에서 중성지방으로 합성되어 혈액 속에 녹아 있거나 지방세포에 쌓입니다. 중성지방은 필요할 때 에너지로 사용될 수 있지만, 너무 많이 쌓이면 동맥경화, 당뇨병, 췌장염 등의 질병을 유발할 수 있습니다. 따라서 중성지방 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.

중성지방의 적절한 수치는?

중성지방의 적절한 수치는 150mg/dL 이하입니다. 중성지방 수치는 금식 상태에서 측정됩니다.

* 정상: 0-99 mg/dL

* 경계 영역: 100-149 mg/dL

* 높음: 150-199 mg/dL

* 매우 높음: 200-499 mg/dL

* 초과적 위험: 500 mg/dL 이상

 

중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환, 췌장염, 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 건강한 식습관과 운동요법을 통해 관리하는 것이 중요합니다.

중성지방을 낮추는 방법은?

중성지방을 낮추는 방법은 식사요법과 운동요법이 가장 기본적입니다. 식사요법에서는 칼로리 섭취량을 줄이고, 특히 탄수화물과 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 탄수화물은 총 에너지의 55~65%, 당류는 총 에너지의 10~20%로 제한하고, 불포화지방산이 많은 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동요법에서는 규칙적인 유산소 운동을 권장합니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도의 운동을 주 5회 30분 이상 하거나, 고강도의 운동을 주 3회 20분 이상 하는 것이 효과적입니다.

 

중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 팁

• 식사 전에 물 한 잔 마시기: 식사 전에 물을 마시면 배가 부르게 느껴져서 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 물은 대사를 촉진시켜서 중성지방 분해에 도움이 됩니다.
• 식사 후에 차 한 잔 마시기: 식사 후에 차를 마시면 소화를 돕고, 차에 함유된 카테킨이나 폴리페놀 등의 성분이 중성지방 합성을 억제하고 분해를 촉진시킵니다. 특히 녹차, 보이차, 푸얼차 등이 좋습니다.
• 스트레스 관리하기: 스트레스가 많으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되어서 중성지방 합성을 증가시키고 분해를 감소시킵니다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아서 심리적 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
• 숙면 취하기: 잠을 충분히 자야 대사가 원활하게 이루어집니다. 잠 부족은 대사를 저하시켜서 중성지방 합성을 증가시키고 분해를 감소시킵니다. 일반적으로 성인은 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다.

 

중성지방을 낮추는 것은 단기간에 가능한 일이 아니므로, 꾸준하게 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다