변비는 일주일에 3번 미만으로 변을 보거나, 대변이 단단하고 건조하거나, 배변이 어렵고 고통스러운 증상을 말합니다. 변비는 식습관, 스트레스, 운동 부족 등 여러 원인에 의해 발생할 수 있으며, 장 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 피부, 소화기, 면역기 등 다른 기관에도 문제를 일으킬 수 있습니다.
그렇기 때문에 변비를 예방하고 해소하는 것이 중요합니다. 변비를 해결하기 위한 가장 좋은 방법은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 늘리고, 장 운동을 촉진하고, 유해물질을 배출하는 데 도움이 됩니다.
성인 여성은 하루에 25g, 남성은 38g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 대부분의 사람들은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 변비에 좋은 음식 9가지를 소개하고, 그 효과와 섭취 방법을 알려드리겠습니다.
변비에 좋은 음식 9가지
1. 자두
자두는 신선한 과일도 좋지만, 말린 자두를 먹으면 더욱 효과적입니다. 말린 자두에는 식이섬유뿐만 아니라 소르비톨이라는 당알코올이 함유되어 있습니다. 소르비톨은 물을 흡수하고, 대변을 부드럽게 만들어주는 역할을 합니다. 자두는 간식으로 즐기거나, 오트밀, 샐러드, 시리얼 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 하루에 3~4개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
2. 사과
사과는 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나로, 특히 껍질에 펙틴이라는 물에 잘 녹는 섬유질이 많이 들어 있습니다. 펙틴은 장내의 유산균을 증가시키고, 대변을 부드럽게 만들어주는 젤 형태의 물질을 형성합니다. 또한, 사과에는 퀄세틴이라는 성분이 있어, 장내 체액의 양을 증가시키고, 변비를 예방합니다. 사과는 껍질을 깨끗이 씻은 후 통째로 먹는 것이 좋으며, 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 치아씨드
치아씨드는 식이섬유가 가장 풍부한 식품 중 하나로, 28g의 치아씨드에는 9.8g의 식이섬유가 들어 있습니다. 치아씨드는 물과 섞으면 젤 형태가 되고, 자신의 무게의 12배에 달하는 물을 흡수할 수 있습니다. 그렇기 때문에 장에 도달하면 대변을 부드럽고 쉽게 만들어 배출하는데 도움이 됩니다. 치아씨드는 요거트, 스무디, 샐러드, 시리얼 등에 첨가하여 섭취할 수 있으며, 하루에 1~2스푼 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
4. 키위
키위는 식이섬유뿐만 아니라 비타민C와 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 키위에는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소가 있어, 소화를 촉진하고, 장 운동을 활발하게 해줍니다. 키위를 먹으면 대변의 양과 빈도가 증가하고, 대변이 더 부드러워지는 효과가 있습니다. 키위는 그대로 먹어도 좋고, 과일 샐러드나 스무디로 먹어도 좋습니다. 하루에 2~3개 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
5. 무화과
무화과는 신선한 것보다 말린 것이 더 많은 식이섬유를 제공합니다. 50g의 신선한 무화과에는 1.5g의 식이섬유가 있지만, 80g의 말린 무화과에는 7.9g의 식이섬유가 있습니다. 무화과에는 피신이라는 효소가 있어, 단백질의 분해와 흡수에 관여하고, 소화를 돕습니다. 무화과는 간식으로 먹거나, 우유나 요거트와 함께 먹을 수 있습니다. 하루에 3~4개 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
6. 감귤류
귤, 오렌지, 자몽 등의 감귤류 과일은 식이섬유와 비타민C가 풍부하며, 상큼하고 즙이 많습니다. 감귤류에도 펙틴과 퀄세틴이 있어, 대변을 부드럽게 하고, 장내 체액을 증가시킵니다. 감귤류는 그대로 먹어도 좋고, 쥬스나 스무디로 먹어도 좋습니다. 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
7. 녹색 채소
녹색 채소에는 식이섬유뿐만 아니라 엽산, 비타민C, 비타민K 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 180g의 익힌 시금치에는 4.7g의 식이섬유가 있고, 180g의 브로콜리에는 4.8g의 식이섬유가 있습니다. 녹색 채소는 장내의 유해물질을 배출하고, 장 운동을 촉진합니다. 녹색 채소는 삶거나 볶거나 샐러드로 먹을 수 있습니다. 하루에 2~3컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
8. 콩류
콩류에는 식이섬유뿐만 아니라 단백질, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 180g의 익힌 콩에는 15g의 식이섬유가 있고, 180g의 익힌 렌즈콩에는 15.6g의 식이섬유가 있습니다. 콩류는 장내의 유산균을 증가시키고, 대변의 부피와 수분을 늘립니다. 콩류는 스프, 샐러드, 햄버거, 훔무스 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 하루에 1~2컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
9. 요거트
요거트는 유산균이 풍부한 발효유제품으로, 장내의 유익한 박테리아를 증가시키고, 장내의 pH를 조절하고, 장 운동을 촉진합니다. 요거트에는 식이섬유가 없지만, 식이섬유가 풍부한 과일이나 시리얼 등과 함께 섭취하면 변비에 더욱 효과적입니다. 요거트는 하루에 1~2컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다 .
변비는 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 예방하고 해소할 수 있습니다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 늘리고, 장 운동을 촉진하고, 유해물질을 배출하는 데 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 변비에 좋은 음식 9가지를 소개하고, 그 효과와 섭취 방법을 알려드렸습니다.