마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로, 근육과 신경의 기능, 혈압 조절, 에너지 대사, 면역 체계 등에 관여합니다. 하지만 우리나라 성인의 3분의 2 이상이 마그네슘 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 마그네슘 부족은 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 증상을 알아보고 적절한 대처 방법을 알아봅시다.
마그네슘 부족 증상
1. 피로와 무기력: 마그네슘은 에너지 생산에 필요한 ATP 분해에 필요한 물질입니다. 마그네슘이 부족하면 에너지 대사가 저하되어 피로와 무기력이 생길 수 있습니다. 특히 스트레스가 많은 사람들은 마그네슘을 더 많이 소모하므로 주의가 필요합니다.
2. 근육 경련과 저림: 마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 근육 세포 안팎의 칼슘과 칼륨의 균형이 깨져서 근육 경련이나 저림이 발생할 수 있습니다. 특히 다리나 손발에 자주 나타납니다.
3. 불면증과 우울증: 마그네슘은 신경 전달물질인 세로토닌의 합성에 관여하며, 세로토닌은 기분과 수면에 영향을 미칩니다. 마그네슘이 부족하면 세로토닌 수치가 감소하여 불면증과 우울증이 생길 수 있습니다. 또한 마그네슘은 자율신경계를 안정시키고 근육과 신경을 이완시켜 편안한 수면에 도움이 됩니다.
4. 고혈압과 심장 질환: 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 수축되어 혈압이 상승하고, 심장에 부담이 가게 됩니다. 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요인이므로, 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 심장 질환에 걸릴 확률이 높습니다.
5. 천식과 염증: 마그네슘은 기도의 긴장을 완화시키고 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 기도가 좁아지고 염증이 증가하여 천식 증상이 악화될 수 있습니다. 또한 마그네슘은 면역 체계를 강화시켜 감기나 감염성 질환에 대한 저항력을 높여줍니다.
마그네슘 부족의 원인
* 부적절한 식습관: 마그네슘은 주로 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 녹색 잎채소, 다크 초콜릿 등이 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 하지만 현대인들은 가공식품이나 고지방, 고단백, 고염분의 음식을 선호하고, 신선한 채소나 과일을 적게 섭취하는 경향이 있습니다. 이러한 식습관은 마그네슘 섭취량을 감소시킵니다.
* 스트레스와 알코올: 스트레스는 마그네슘을 빠르게 소모하고, 소변을 통해 배출되게 합니다. 알코올도 마그네슘의 흡수를 방해하고, 신장 기능을 저하시켜 마그네슘을 잃게 합니다. 스트레스와 알코올은 마그네슘 부족의 주요 원인 중 하나입니다.
* 질병과 약물: 일부 질병이나 약물은 마그네슘의 흡수나 대사에 영향을 줍니다. 당뇨병, 만성 설사, 신장 질환, 갑상선 기능 항진증, 골다공증 등은 마그네슘 수치를 낮추는 질병입니다. 또한 이뇨제, 항생제, 항암제, 항산제, 진통제 등은 마그네슘의 흡수를 방해하거나 배출을 촉진하는 약물입니다.
마그네슘 부족을 해결하는 방법
마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하라: 마그네슘은 식물성 식품에 많이 들어 있으므로, 식단에 다양한 식물성 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 녹색 잎채소, 다크 초콜릿 등은 하루에 필요한 마그네슘의 20% 이상을 제공할 수 있습니다. 또한 일부 가공식품이나 시리얼에는 마그네슘이 첨가되어 있으므로, 라벨을 확인하고 선택하는 것도 좋습니다.
* 마그네슘 보충제를 복용하라: 마그네슘 보충제는 마그네슘 부족을 보완하는 가장 간편하고 효과적인 방법입니다. 마그네슘 보충제에는 여러 가지 형태가 있으므로, 자신의 목적과 상태에 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다.
일반적으로 구연산 마그네슘, 시트르산 마그네슘, 아스파테이트 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘 등은 흡수율이 높고 부작용이 적은 마그네슘 보충제입니다.
마그네슘 보충제의 권장량은 성인 남성은 하루 400mg, 성인 여성하루 310mg입니다. 마그네슘 보충제를 복용할 때는 의사나 약사와 상담하고, 과다 복용을 피하는 것이 좋습니다. 마그네슘 보충제의 과다 복용은 설사, 복통, 신장 문제 등을 유발할 수 있습니다.
스트레스와 알코올을 줄이라: 스트레스와 알코올은 마그네슘 부족의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 마그네슘을 빠르게 소모하고, 알코올은 마그네슘의 흡수와 배출에 영향을 줍니다.
따라서 스트레스와 알코올을 줄이는 것이 마그네슘 수치를 회복하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 규칙적인 운동, 명상, 호흡법, 취미 활동 등이 있습니다. 알코올은 적당한 양으로 섭취하고, 마그네슘 보충제와 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.
질병과 약물에 대해 확인하라: 일부 질병이나 약물은 마그네슘의 흡수나 대사에 영향을 줍니다. 만약 당뇨병, 만성 설사, 신장 질환, 갑상선 기능 항진증, 골다공증 등의 질병을 앓고 있다면, 마그네슘 수치를 정기적으로 검사하고 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다. 또한 이뇨제, 항생제, 항암제, 항산제, 진통제 등의 약물을 복용하고 있다면, 마그네슘 보충제의 필요성과 복용량에 대해 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 하지만 우리나라 성인의 3분의 2 이상이 마그네슘 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 마그네슘 부족은 여러 가지 증상을 유발하고, 심각한 경우에는 생명에 위협이 될 수 있습니다.
따라서 마그네슘 부족 증상을 잘 알아보고, 마그네슘을 충분히 섭취하고 보충하는 방법을 알아두는 것이 중요합니다. 마그네슘은 우리의 건강을 지키는 강력한 파트너입니다. 마그네슘을 잘 챙겨주면, 마그네슘도 우리를 잘 챙겨줄 것입니다.