운동을 하다보면 근육통이 생기는 것은 흔한 일입니다. 근육통은 우리의 근육이 성장하고 강해지는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상이기도 합니다. 하지만 근육통이 너무 심하거나 오래 지속되면 운동을 계속할 수 있을지 의문이 들 수 있습니다. 근육통이 있을 때 운동을 해도 되는지, 어떻게 해야 근육통을 효과적으로 풀 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
목차
근육통이 생기는 이유
근육통은 운동이나 다른 신체 활동으로 인해 근육에 미세한 손상이 생기면서 발생합니다. 특히 운동 후 24~72시간 내에 나타나는 근육통을 지연발생근육통(DOMS)이라고 하는데, 이는 근육이 신장성 수축(eccentric contraction)을 많이 하거나 새로운 방식의 운동을 할 때 주로 발생합니다.
신장성 수축이란 근육의 길이가 늘어난 상태에서 외부의 저항을 이겨내려 수축하는 것을 말하는데, 예를 들어 덤벨컬을 할 때 덤벨을 아래로 내리는 동작이나, 등산을 할 때 내려오는 동작이 이에 해당합니다. 이러한 동작을 하면 근육에 큰 장력이 발생하여 근육 섬유에 미세한 파열이 일어나고, 이를 회복하는 과정에서 염증 반응이 일어나 근육통이 생기게 됩니다.
근육통이 있을 때 운동을 해도 될까?
근육통이 있을 때 운동을 해도 되는지에 대한 답은 '상황에 따라 다르다'입니다. 근육통의 정도와 운동의 종류, 강도에 따라 운동을 해도 되는 경우와 삼가야 하는 경우가 있습니다. 다음은 근육통이 있을 때 운동을 할 때의 주의사항입니다.
- 일반적인 근육통과 염좌를 구분해야 합니다. 근육통은 보통 근육 전체에 고르게 퍼져있고, 통증이 점차 완화되는 반면, 염좌는 특정 부위에 부종이나 멍이 생기고, 통증이 지속되거나 악화됩니다. 염좌의 경우에는 운동을 삼가고 전문의의 진료를 받아야 합니다.
- 단순 근육통인 경우에는 가벼운 운동을 해주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 풀어주며, 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 산책, 스트레칭, 자전거 등의 저강도 운동을 권장합니다.
- 근육통이 있는 부위에 강한 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 근육통으로 인해 근육이 손상된 상태에서 또 다시 고강도 운동을 하면 근육의 회복을 방해하고, 더 큰 손상을 줄 수 있습니다.
특히 근육통이 심한 경우에는 횡문근융해증이라는 심각한 질환을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 횡문근융해증은 근육 세포막이 파괴되어 근육 성분이 혈액에 녹아 들어가는 증상으로, 신장이나 심장에 문제를 일으킬 수 있습니다. 근육통이 심하고, 소변이 갈색이 나오는 경우에는 즉시 의사와 상담해야 합니다.
근육통 푸는 법
근육통은 보통 3~4일이 지나면 자연스럽게 회복되지만, 근육통을 더 빨리 풀어주고, 효과적으로 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.
- 냉찜질: 운동 직후에는 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다. 냉찜질은 근육의 부종과 염증을 감소시키고, 추가적인 손상을 방지합니다. 얼음팩이나 차가운 물에 젖은 수건을 근육통이 있는 부위에 10~15분 정도 올려놓는 것으로 충분합니다.
근육통이 회복되는 단계에는 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 온찜질은 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 풀어줍니다. 따뜻한 물에 젖은 수건이나 온수팩을 근육통이 있는 부위에 10~15분 정도 올려놓는 것으로 충분합니다.
- 마사지: 마사지는 근육통이 있는 부위의 혈액 순환을 도와주고, 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 마사지를 할 때는 근육의 방향에 맞춰서 부드럽게 눌러주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 테니스공 등을 이용해서 자가 마사지를 할 수도 있습니다.
- 스트레칭: 스트레칭은 근육을 수축하고 이완시켜주기 때문에 근육통을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 근육을 쭉 펴주는 자세를 10~20초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 근육통이 있는 부위에 대해서도 가볍게 스트레칭을 해주면 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 풀어줍니다.
- 영양보충제: 영양보충제는 근육통을 예방하고 회복하는 데 도움이 될 수 있는 성분들을 공급해줍니다. 특히, **단백질**은 근육의 구성 성분이며, 근육의 손상을 복구하고 성장을 촉진하는 역할을 합니다. 운동 후에 단백질 보충제를 섭취하면 근육통을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
또한, **크레아틴**은 근육에 에너지를 공급하는 물질이며, 근육의 힘과 지구력을 높여줍니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육통을 감소시키고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 그 외에도, **글루타민**, **BCAA**, **오메가-3** 등의 영양보충제들이 근육통에 유익하다고 알려져 있습니다. 영양보충제를 섭취할 때는 운동 목적과 체형, 건강 상태에 맞게 적절한 양과 시간을 고려해야 합니다.
- 휴식: 근육통이 있는 부위에 대해서는 휴식을 주는 것이 가장 중요합니다. 휴식은 근육의 회복을 촉진하고, 재발을 방지합니다. 근육통이 있는 부위에 대해서는 최소 48시간 이상의 휴식을 권장합니다.
휴식을 취할 때는 근육통이 있는 부위를 높이고, 압박을 주는 것이 좋습니다. 높이는 것은 부종을 감소시키고, 압박은 혈액 순환을 도와줍니다. 휴식을 취하는 동안에는 충분한 수분과 수면을 보장해야 합니다. 수분은 근육의 탄력을 유지하고, 수면은 근육의 성장 호르몬을 분비하는 데 필요합니다.
근육통을 예방하는 법
근육통은 운동을 하면서 불가피하게 발생할 수 있는 현상이지만, 근육통을 최대한 줄이거나 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 적용해 볼 수 있습니다.
- 운동 전후에 충분한 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육을 수축하고 이완시켜주기 때문에 근육통을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
워밍업은 운동 전에 근육과 관절을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하며, 쿨다운은 운동 후에 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액의 재분배를 도와줍니다. 운동 전후에는 10~15분 정도의 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 해주는 것이 좋습니다.
- 운동의 종류와 강도를 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 새로운 운동이나 강도를 도입할 때는 근육에 적응할 수 있도록 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 너무 갑자기 운동량이나 강도를 높이면 근육에 과부하를 주고, 근육통을 유발할 수 있습니다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다.
- 운동 후에는 영양보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 영양보충제는 근육통을 예방하고 회복하는 데 도움이 될 수 있는 성분들을 공급해줍니다.
특히, 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육의 손상을 복구하고 성장을 촉진하는 역할을 합니다. 운동 후에 단백질 보충제를 섭취하면 근육통을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 영양보충제를 섭취할 때는 운동 목적과 체형, 건강 상태에 맞게 적절한 양과 시간을 고려해야 합니다.